So macht Ausdauertraining Sinn
Man liebt es oder man lässt es – am Ausdauertraining scheiden sich die Geister. Sportler, die möglichst schnellen Muskelzuwachs wollen, vernachlässigen das Ausdauertraining oft. Wer abnehmen möchte, übertreibt es hingegen gerne und verspielt dadurch alle Vorteile, die das Krafttraining bringt. Richtig durchgeführt, profitiert aber jeder vom Ausdauertraining, denn es
- sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung der Muskeln
- ist die Voraussetzung, dass du auch intensivere Krafteinheiten durchhältst
- reduziert den Körperfettanteil (was die Voraussetzung für definierte Muskeln ist)
- boostet das Immunsystem
- stärkt das Herz und stellt so sicher, dass du auch langfristig hohe Leistung bringst.
Damit das Ausdauertraining nicht in Frust ausartet und du schnell Erfolge erzielst, solltest du dich aber unbedingt an ein paar einfache Regeln halten.
Einmal ist keinmal. Wer nur einmal in der Woche trainiert, wird vergeblich auf Fortschritte warten. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten ist dann so lang, dass der Körper das vorherige Training wieder „vergessen“ hat – du startest also wieder bei Null. Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche solltest du auf jeden Fall einplanen.
Wichtig: Ersetze keinesfalls deine Regenerationstage durch Ausdauertraining, du riskiert sonst ein Übertraining!
Grundlagen schaffen. Bevor du die Ausdauer im Wettkampfbereich steigern kannst, musst du für eine ausreichende Grundlagenausdauer sorgen. Das bedeutet, dass du trainierst, längere Trainingseinheiten im aeroben Bereich zu absolvieren. Intensives Intervalltraining macht für Anfänger wenig Sinn, da du Überlastung oder Verletzungen riskierst. Im Klartext: 55 bis 75 Prozent deines Maximalpulses solltest du in dieser Phase nicht überschreiten. Wer kein Pulsmessgerät hat, nimmt sein Sprechvermögen als Anhaltspunkt. Richtig trainierst du, wenn du dich dabei noch unterhalten kannst.
Mach´s, wie´s dir gefällt. Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein? Unter 30 Minuten lässt sich die Ausdauer nicht trainieren? Solche Aussagen sind längst widerlegte Mythen.
Hast du erst einmal die richtige Grundlagenausdauer, kannst du bei moderaten, langen Trainingseinheiten bleiben – oder aber zu hoch intensivem Intervalltraining wechseln, z.B. indem du H.I.T.T.-Einheiten in deinen Trainingsplan mit einbaust oder 30 Sekunden Sprints einlegst, bei denen du deine maximale Herzfrequenz erreichst. Eine Mediumvariante wäre z.B.:
- 5 Min lang warmlaufen bei 60 % Maximalherzfrequenz
- 3 Minuten Sprinttraining bei max. Pulsfrequenz je nach Alter
- Beides im Wechsel über ca. 45 Minuten.
