So berechnest du deine Kalorienbilanz
Ob du erfolgreich Muskeln aufbaust oder Fett verlierst, hängt zum großen Teil von der Differenz zwischen deiner täglichen Kalorienaufnahme und deines Kalorienverbrauchs ab – dem sogenannten Gesamtumsatz. Nicht umsonst sagt man, dass Muskeln in der Küche gemacht werden. Um Muskulatur aufzubauen, musst du mehr zu dir nehmen, als du täglich verbrennst. Du benötigst also einen Kalorienüberschuss. Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit anstreben, also weniger zu dir nehmen, als du am Tag verbrauchst. Um dies zu erreichen, solltest du über deinen genauen Tagesbedarf Bescheid wissen. Zur Berechnung deiner täglich benötigen Kalorienmenge dienen die Harris-Benedict-Formel und der PAL-Wert. Mit der Harris-Benedict-Formel ermittelst du deinen Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die dein Körper für den Erhalt aller lebenswichtige Funktionen benötigt, also z.B. der Hirnfunktion oder der Verdauung.
Harris-Benedict-Formel:
Frauen: 655,1 + (9,6 mal Körpergewicht in kg) + (1,8 mal Körpergröße in cm) – (4,7 mal Alter in Jahren) = Grundumsatz
Männer: 66,47 + (13,7 mal Körpergewicht in kg) + (5 mal Körpergröße in cm) – (6,8 mal Alter in Jahren) = Grundumsatz
Hier geht es direkt zu einem Kalorienbedarfsrechner nach Harris-Benedict-Formel, wenn du dir das Eintippen in den Taschenrechner ersparen möchtest. Hast du deinen Grundumsatz ermittelt, kannst du im nächsten Schritt deinen Gesamtumsatz errechnen. Hier werden alle Energieumsätze berücksichtigt, die über den Erhalt der Körperfunktion hinausgehen, also z.B. die Energieumsätze bei der täglichen Arbeit. Dazu multiplizierst du den Grundumsatz mit deinem durchschnittlichen PAL-Wert. Die PAL-Werte einzelner Aktivitäten kannst du der Tabelle entnehmen. Deinen durchschnittlichen PAL-Wert ermittelst du, indem du den PAL-Wert der entsprechenden Aktivität multiplizierst mit den täglichen Stunden, die du mit dieser Aktivität verbringst.
Beispiel: Du schläfst 7 Stunden, arbeitest 10 Stunden (Büro), machst 2 Stunden Sport und relaxt 5 Stunden auf der Couch. Dann rechnest du wie folgt:
(7 mal 0,95 + 10 mal 1,4 + 2 mal 2,0 + 5 mal 1,2) / 24 = 1,28.
Diesen Wert multiplizierst du mit deinem Grundumsatz. Das Ergebnis ist dann dein Gesamtumsatz für die Tage, die dem zugrunde gelegten Aktivitätslevel entsprechen.
Unsere Empfehlung: Berechne einen durchschnittlichen PAL-Wert für deine Wochentage und dein Wochenende, d.h. einen PAL-Wert, der für Montag bis Freitag gilt, und einen, der für Samstag und Sonntag gilt. Das geht ganz einfach, indem du für jeden einzelnen Tag den durchschnittlichen PAL-Wert berechnest (s. Beispiel), alle Werte der einzelnen Tage addierst und das Ergebnis dann durch 5 bzw. 2 teilst. Und mache dich nicht verrückt, wenn ein Wochentag mal etwas anders läuft. Die Unterschiede im PAL-Wert sind bei kleineren Schwankungen gering.
Tabelle: PAL-Werte
|
Aktivität |
PAL-Wert |
|
Schlafen |
0,95 |
|
Im Bett oder auf der Couch liegend ohne viel Aktivität |
1,2 |
|
Überwiegend sitzend, z.B. Büroarbeiten |
1,3-1,5 |
|
Überwiegend sitzend, mit Phasen des Stehens und Gehens, z.B. Studenten |
1,6-1,7 |
|
Überwiegend stehend und gehend, z.B. Verkäufer |
1,8-1,9 |
|
Anstrengende, harte Tätigkeiten, z.B. Bauarbeiter, Sportler |
2,0-2,4 |
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/
